3 técnicas para meditar en 1 minuto

Úrsula Calvo, experta en mindfulness y meditación, nos propone tres sencillas técnicas para liberar tensiones y aprender a meditar:

• Técnica de la meditación en un instante: Permite desconectar y recuperar energía en tan sólo 60 segundos enfocando nuestra mente en el instante presente sin que divague en pensamiento sobre el futuro o en recuerdos del pasado. El entrenamiento es sencillo: dedícale un minuto en varios momentos del día durante varios días y en poco tiempo conseguirás adquirir el hábito para “desconectar” de tu entorno y “reconectarte” contigo mismo. La experta recomienda:

1. Siéntate un momento en silencio y deja todo lo que estés haciendo en este instante.
2. Pon la espalada recta, sin llegar a sentir tensión. Que te sientas cómodo es muy importante para llegar a un estado de calma.
3. Apoya tus pies en el suelo y sitúa las manos sobre las rodillas. Busca la simetría de tu cuerpo.
4. Cierra los ojos y respira.
5. Céntrate en tu respiración. Si en algún momento te das cuenta de que ha aparecido algún pensamiento, simplemente vuelve a centrar tu atención en el aire que entra y sale.
Puedes utilizar esta técnica mientras esperas el autobús, antes de una reunión importante y ante cualquier situación que necesites tener una mente clara y enfocada. Este ejercicio de atención plena es muy poderoso.

• Técnica de la observación consciente: No es necesario que mires fijamente a una vela, basta con que te centres en cualquier objeto que tengas a mano: una taza, un boli… ¡pero no aceptamos el móvil como animal de compañía! Cógelo y obsérvalo durante un minuto, con toda tu atención plena y consciente. Desarrollarás tu capacidad de estar aquí y ahora plenamente en el momento presente ya que cuando observamos sin juicios, nos volvemos más conscientes de la realidad.

Esta técnica visual también puede ser auditiva y podemos practicar la escucha atenta y activa. Concéntrate en todos los sonidos del ambiente y serás más capaz de alcanzar la relajación en un minuto que necesites en cada momento.

• Técnica de los 10 segundos: Consiste en concentrarse para contar mentalmente desde el 1 hasta el 10. Da igual que te despistes, vuelve a empezar hasta que termines la secuencia.

“Gracias a estas técnicas de meditación en un minuto podrás activar tu estado de “alerta-relajada” en cuestión de segundos”, explica Úrsula Calvo, y es, además, una forma de introducirse en la meditación formal para los que buscan un cambio más profundo. Para ella, la experta recomienda “aumentar la práctica de estos ejercicios de manera progresiva hasta llegar a los 20 o 30 es lo ideal para notar los beneficios en tu cuerpo y en tu mente”.