El teletrabajo, especialmente durante los calurosos meses de verano, puede que nos cause ser más sedentarios de lo que deberíamos, algo a lo que debemos prestar atención pues se ha encontrado que el sedentarismo contribuye directamente a problemas de salud a futuro como accidentes cerebrovasculares, afecciones inmunológicas y problemas de salud mental como estrés o ansiedad, entre otras. A continuación encontrarás algunos tips para mantenerse activo en el teletrabajo y evitar el sedentarismo.
Para comenzar, se debe mencionar que el proceso de mantenerse activo requiere pensar en tres momentos importantes durante un día de teletrabajo regular: antes de trabajar, durante el trabajo y después del trabajo.
Antes de comenzar el teletrabajo
Se cree que solo hay que prestar atención al momento específico en el que se trabaja para mantenerse activo. Sin embargo, el momento antes de comenzar el trabajo también es muy importante porque permite planear y organizarse, al igual que aprovechar los primeros minutos del día para moverse constantemente.
Un consejo general es construir una rutina diaria donde se utilicen los primeros minutos para actividades como asearse, desayunar y hacer algún tipo de actividad que requiera movimiento corporal. Si una persona se levanta directamente a conectarse al ordenador, esto hará que la motivación disminuya progresivamente y, por ende, bajen los niveles de concentración.
Se ha encontrado evidencia científica de que realizar alguna actividad física o ejercicio antes de comenzar el teletrabajo incrementa la probabilidad de desarrollar mejor las actividades laborales. Al mismo tiempo, mejora el bienestar general y la salud mental.
Además, otra recomendación para mantenerse activo es incorporar a la rutina elementos que “normalmente” se harían si se tiene un trabajo presencial. Por ejemplo, bañarse y vestirse. Se entiende que no será la ropa formal que se usa en la oficina, pero el simple hecho de cambiarse y no estar con la ropa de dormir permite al cuerpo adaptarse mejor al resto del día.
Igualmente, si se quiere lograr el objetivo de mantenerse activo durante el día, vale la pena desde antes de comenzar a trabajar, tener presentes momentos o bloques de espacio donde se harán pausas activas para moverse, estirar o incluso caminar. Por un lado, se pueden organizar estos espacios con ayuda del calendario, si se conoce de antemano lo que se hará en el día. Por otro lado, también podemos ponernos alarmas para realizar pequeñas pausas a lo largo de la jornada laboral que nos sirvan de aviso para realizar algún movimiento específico.
Aunque esto pareciera un poco “rígido”, algunos datos establecen que alrededor del 40% de las personas no se levantan del lugar en el que trabajan durante toda su jornada. Es fácil ceder ante el sedentarismo, especialmente si se tienen jornadas laborales extenuantes, por eso, es mejor anticiparse y planificar no solamente el trabajo del día, sino también las actividades físicas para mejorar la salud.
Durante el teletrabajo
Mientras se trabaja pasarán un sinfín de cosas, inconvenientes con algunas tareas, retrasos, muchas reuniones, charlas empresariales, por ejemplo. Cada trabajo es único, pero una creencia común, entre los trabajadores, es que no se puede desconectar ni un minuto del ordenador porque les pueden llamar la atención o incluso despedirlos. Es entendible que se puede tener mucha carga laboral, sin embargo, se tiene que hacer un acto de voluntad para realizar algún tipo de actividad que permita mantenerse activos. El cuerpo y la mente lo van a agradecer y hará que el trabajo no sea un lugar tan estresante después de todo.
No obstante, uno de los elementos más importantes para mantenerse activo, pero que se tiende a olvidar es la hidratación. Especialmente en días calurosos, tomar suficiente agua es crucial para regular la temperatura corporal, mantener el buen funcionamiento de los órganos internos y mejorar aspectos de salud mental como el estado de ánimo y la concentración.
La baja energía durante las jornadas laborales se debe, entre otros factores, al poco consumo de agua que se tiene. Por lo que se recomienda hidratarse cuando se sienta la necesidad de hacerlo y tener cuidado de algunos signos de deshidratación como son: fatiga, boca seca, irritabilidad, mareo y debilidad corporal, calambres musculares, orina más oscura de lo usual.De esta manera, tener una buena hidratación garantizará la posibilidad de estar activo durante el día.
Una de las mejores maneras para mantenerse activo en el teletrabajo es por medio de las pausas activas. Estas actividades planeadas contribuyen al sistema circulatorio, mejoran la tensión muscular, reducen el estrés y tienen muchos beneficios adicionales.
- Levántate y sal del lugar donde trabajas mínimo una vez cada hora, así sea para ir al baño o a por un vaso con agua.
- Utiliza los espacios sin muchas actividades para levantarte, caminar, hacer una diligencia rápida.
- Programa algunos ejercicios sencillos que te gustaría realizar. Por ejemplo, hacer algunas sentadillas cada dos horas o dar algunos saltos de pie para alcanzar el techo. Esto dependerá de cada persona.
- Cambia de postura o posición del cuerpo cada cierto tiempo o cuando sientas mucha tensión.
- Estira lo más que puedas. Identifica las zonas de tu cuerpo con más tensión y estíralas de tal forma que la tensión disminuya progresivamente.
- Aprovecha la hora del almuerzo para salir y hacer una caminata corta.
- Busca un pequeño espacio para concentrarte en tu respiración por un par de minutos mientras caminas por tu hogar.
Ninguna de estas actividades se incorporará fácilmente en la rutina, pero, en la medida en que se tengan recordatorios y se pueda obligar al cuerpo a moverse, garantizará una adaptación más rápida, y por tanto, una mejoría del sedentarismo y la salud general con el paso del tiempo.
Después del teletrabajo
Es relevante mencionar que las actividades por fuera del trabajo también son importantes. No es buena idea, en ningún trabajo, seguir con actividades laborales después de finalizada la jornada.
Mantener un equilibrio entre actividades laborales durante el día y actividades de relacionamiento u ocio prevendrá un agotamiento físico y psicológico a futuro.
Se recomienda aprovechar la finalización de la jornada laboral para salir de casa, verse con algún amigo o hacer una actividad que sea significativa y requiera de movimiento corporal. Si por diferentes razones no se puede salir o se prefiere hacer alguna actividad física dentro del hogar, es recomendable disponer de algunos equipos como mancuernas o ligas para ejercitar el cuerpo.
Para terminar, el mantenerse activo en el teletrabajo y reducir el sedentarismo requiere pensar en tres momentos importantes: antes, durante y después del teletrabajo. El antes y el después pueden ser momentos esenciales para planear, moverse y hacer actividades por fuera del trabajo que generen energía y motiven al cuerpo en sus actividades normales. Mientras que durante el teletrabajo es indispensable mantenerse hidratados y tener pausas activas, preferiblemente planeadas, que se adapten a la rutina del día a día. Finalmente, improvisar y experimentar actividades nuevas durante la jornada laboral, que no se interpongan directamente con el trabajo, es la mejor forma para lograr el objetivo de mantenerse activo y contribuir con esto a la salud física y mental.
Contenido redactado por el Equipo de Contenido Clínico de TherapyChat liderado por Isabel Aranda psicóloga sanitaria y Clinical Content Officer.
