Hábitos diurnos para dormir mejor de noche

dormir de noche
Cómo dormir bien es una de las preocupaciones que más afecta a los españoles hoy en día: las largas jornadas laborales y un ritmo de vida frenético pueden perjudicar la calidad del sueño, un problema que puede agravarse por la costumbre de acostarse tarde de casi el 30% de la población (entre las 00:00 y la 1:00).

Con motivo de promover la prevención, educación y mejor comprensión de los hábitos nocturnos, la World Association of Sleep Medicine estableció en 2008 el Día Mundial del Sueño el tercer viernes de marzo. Con motivo de esta fecha, Kaiku Sin Lactosa -la gama más amplia de lácteos sin lactosa del mercado-, comparte cuatro hábitos para practicar de día y notar cambios a la hora de acostarse.

INCREMENTAR LA EXPOSICIÓN SOLAR DURANTE EL DÍA

2019 es el año en el que comprender y trabajar para equilibrar el ritmo circadiano, o lo que es lo mismo: el responsable de aportar la energía necesaria por la mañana (debido a la producción de la hormona cortisol), y de preparar el cuerpo para la noche, al producirse la hormona melatonina.

El ritmo circadiano es uno de los responsables de promover un sueño de calidad. ¿De qué forma se trabaja durante el día el ritmo circadiano para poder dormir mejor de noche? Creando hábitos que se adapten a las necesidades del cuerpo para ese momento del día, y uno de ellos es la exposición a la luz solar.

Despertarse con luz natural, dar un paseo a la hora de la comida o simplemente descansar en un banco al sol, son pequeños gestos que mejorarán el ritmo circadiano. Según un estudio del Centro Nacional para la Información Biotecnológica (NCBI), exponerse a al menos dos horas de luz durante el día, incrementa la eficacia al dormir en casi un 80%.

SER CONSTANTE CON LAS SIESTAS

Las denominadas “power naps” o siestas energéticas, si bien no se practican con tanta asiduidad, son muy reconfortantes para reactivar el cuerpo a mitad del día. Sin embargo, en ocasiones se comete el error de pecar de más y dormir a deshoras y durante un largo periodo de tiempo (las siestas energéticas son de menos de 20 minutos).

Dormir en mitad del día es casi una ciencia, y es que las siestas demasiado largas pueden descontrolar el ritmo circadiano, dificultando el sueño por la noche. Para ello, si se dispone de tiempo para dormir, no hacerlo más tarde de las 4 de la tarde y no por más de 20 minutos. De este modo, reactivaremos el cuerpo para lo que queda de día sin interferir en el sueño.

SABER QUÉ COMER Y EN QUÉ MOMENTO

La alimentación es un elemento crucial a la hora de controlar el ritmo circadiano y preparar el cuerpo para los distintos momentos del día. Es en este momento cuando la expresión popular “desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo” entra en escena.

Durante el comienzo del día es importante incorporar al cuerpo alimentos que aporten energía, cargados de carbohidratos de absorción lenta: cereales integrales, copos de avena, frutos secos. Además de una buena dosis de proteínas y grasas saludables, como aguacate, huevos o lácteos sin lactosa: más ligeros e igual de nutritivos.

En el almuerzo, es conveniente cargarse de un plato completo de carbohidratos, para recuperar energía, proteínas para la correcta metabolización de los nutrientes y mucho verde, que aporta fibra y vitaminas para seguir con el día.

Por la noche, es momento de revertir la balanza de nutrientes, y evitar los carbohidratos para primar las verduras y las proteínas. La mejor opción, los alimentos de fácil digestión como cremas de verduras o platos elaborados de forma sencilla: hervidos o a la plancha. Finalizar la cena con un yogur sin lactosa es una gran forma de aportar la cantidad de vitaminas perfectas para el final del día, sinónimo de descanso.

PROCRASTINAR PARA DESPEJAR LA MENTE

Pese a que procrastinar o dejar para mañana lo que se puede hacer hoy tiene connotaciones negativas, en muchas ocasiones es tan necesario como dejar todo hecho al momento.

Las horas antes de acostarse son cruciales para el buen desempeño del sueño, lo que se traduce en que es el momento perfecto de olvidar los problemas y concentrarse en el cuidado y bienestar de uno mismo.

En los momentos en los que el cerebro está cansado y no da más de sí, es conveniente no forzar la mente para continuar la tarea, y en concreto, lo mejor es dejarla para el día siguiente, una vez el cuerpo esté preparado para emprendedor el nuevo día. Procrastinar es sano, si se practica de forma correcta y sensata.

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